こんにちは、miccoです。
仕事や生活など、あわただしい日々の中で、ストレスをためていませんか？
micco仕事での人間関係、将来への不安など、私も日々いろいろなストレスと戦う毎日です……。
世の中には多くのストレス対処法がありますが、今回はそれらをまとめた「コーピングリスト」というものについて紹介していきます。
コーピングリストとは
コーピング（ストレスコーピングともいいます）とは、ストレスの原因（ストレッサー）にうまく対処しようとすることをあらわす心理学用語です。
ストレスを受けたとき、どんなことをすればストレスが和らぐのかは、人それぞれ。
甘いものを食べる、運動をする、ショッピングに行く、など、色々な方法が挙げられますよね。
また、ストレスにより感情が揺らいでいるときは、冷静な対応ができないことも多いです。
つい、カーっとなって、表情や行動に怒りや悲しみが表れてしまうこと、あとで「もっと冷静になっていれば……」と後悔してしまうこと、ありますよね。
そんな時、「どんなことをしたらストレスが和らぐか」をあらかじめ「コーピングリスト」としてリストアップしておくと、すぐに実行に移しやすくなります。
miccoイライラやしょんぼりの瞬間は予測できないこともありますよね。
ストレス対処法をあらかじめリスト化しておけば、パッと見返して行動に移すことができますよ◎
コーピングリストの作り方
ここからは、コーピングリストの作り方を紹介していきます。
①好きな手帳/ノート/メモ帳を用意する
コーピングリストは、基本的には同じものをずっと使います。
書き出すだけならチラシの裏や紙切れでもなんでも良いのですが、清書するときはお気に入りの手帳やノート、またはメモ帳を使いましょう。
愛着がわき、いつでも読み返したいと思わせてくれる存在になりますよ◎
miccoせっかく作るなら、見るだけでもテンションが上がりそうなものが良いですよね！
ちなみに私は、A FLOATING LIFE（フローティングライフ）さんのバイブル手帳用リフィルを使用しています。
A FLOATING LIFEは、大人かわいい水彩風のデザインやニュアンスカラーがかわいいリフィルをたくさん展開している文房具メーカーです。
チェックリストのフォーマットを使えば、簡単にリストを作成することができますよ！
②思いつくストレス対処法をなるべくたくさん書き出す
まずは何でも良いので、思いつくだけストレス対処法を書き出してみましょう。
対処法は多ければ多いほど、色々なストレスに対応しやすくなります。
今までに受けたストレスを思い起こしながら、
「あの時はどんなことをして気分が良くなったっけ？」
「あの時、これをしていたらもっと早く落ち着けたかも」
ということをどんどん書いていきましょう。
③無理のないストレス対処法かどうか確認する
思いつくだけ対処法を書き出したら、今度はその対処法が無理なく実行できるものなのかをチェックしましょう。
たとえば、
- 旅行に行く
- 新しい服を買う
- 人気店の限定メニューを食べに行く
まず「旅行に行く」という項目ですが、規模によってはお金や時間がかかる行動となり、逆にストレスになってしまうこともあります。
自分の体力も考慮したうえで、「日帰り旅行をする」「温泉旅行で癒される」など、もう少しだけ具体的に設定してみましょう。
次に、「新しい服を買う」という項目ですが、たとえ安くても服が増えることで、同じようなものを買ってしまった、クローゼットがパンパンになったなど別のストレスが出てくる可能性があります。
「買うという行動」で満足するのではなく、「買った結果」で満足できるならOKです。
「お気に入りのワンピースを着て出かける」「服装にあったメイクを研究する」などに変換できると良いですね。
「人気店の限定メニューを食べに行く」という項目ですが、「人気店」は混む、「限定メニュー」は売り切れる可能性が高く、実行しづらい可能性があります。
その時は違う対処法を試すことになりますが、計画していたことができなくなってしまうのもまたストレスですよね……。
「スタバのフラペチーノを飲む」など、なるべく手軽にできるものにハードルを下げておくというのも一つの手ですよ。
あまり厳しく制限をかけすぎるとリスト自体が作りにくくなってしまうので注意ですが、コーピングリストを作るときは、
- 時間やお金がなるべくかからないもの
- 身体的・精神的な負荷がかかりにくいもの
- 自分の趣味や好きなもの
以上のポイントを意識すると良いでしょう。
④清書する
ストレス対策の下書きができたら、清書していきましょう。
対策の数は多いほど良いと説明しましたが、今すぐ取り組めるものもあれば、すぐにはできないこともありますし、そんなに時間がかからないものもあれば、準備や実行に時間がかかるものもありますよね。
余裕がある方は、必要なシチュエーションでパッと見やすくするために、
- 今すぐできること
- 今日のうちにできること
- 休日にできること/時間がかかること
にざっくり分けておくと、手軽なものから順に試せますよ。
コーピングリストにおすすめのノート
ここからは、コーピングリストを作るのにおすすめの手帳・ノートを紹介します◎
ロルバーンノートM
ロルバーンのノートは5mm方眼のフォーマットになっているので、リストをきれいに書くことができます。
後ろの方にクリアポケットがついているので、装飾用のシールなども一緒に入れておくことができます。
Mサイズであれば大きすぎず小さすぎず、持ち運びもしやすいです。
表紙は定番のものもカラバリが豊富ですが、限定の柄物もいろいろなデザインがあるので、お気に入りを選ぶのが楽しいですよ◎
A FLOATING LIFEのリフィル
バインダータイプの手帳を選べば、必要な時にリフィルをどんどん増やせるので、コーピングリストを作るのにおすすめです。
特にA FLOATING LIFEのリフィルは、ミニ6、バイブルの2種のサイズ展開があり、フォーマットも罫線、ドット方眼、チェックリストと種類が豊富なので、好みや使いやすさにあわせて選べます。
さらに、デザインも水彩風やニュアンスカラーのデザインが大人かわいい雰囲気で、見ているだけでテンションが上がりますよ。
リヒトラブ Pastello ツイストノート A6サイズ
リヒトラブのPastelloツイストノートは、まるで小さなルーズリーフのようなノート。
リング部分をひねると、リフィルが出し入れできるようになります。
リフィルのタイプは罫線と方眼があるので、お好みのフォーマットを選べます。
必要な分だけリフィルを挟めるので、とにかく薄くて軽いのが魅力的。
表紙のカラバリも多く、ポップ過ぎないパステルカラーが大人かわいいノートです。
まとめ：
今回は、ストレス対処法の一つである「コーピングリスト」について紹介しました。
要点をまとめると、
- コーピング（ストレスへの対処）の方法をリスト化しておくことで、いつでも実行しやすくする
- 対処法はなるべくたくさん準備しておく
- 無理が無い方法かどうか確認する
- 余裕があれば、わかりやすく分類しておく
皆さんもぜひ、自分専用のコーピングリストを作ってみてくださいね！
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